نحوه ي خوابيدن

 -استفاده از بالش كوتاه زير سر براي خوابيدن
 -استفاده از تشك سفت يا دو يا چند لايه پتو پتو به جاي تشك
 -خوابيدن در حالت طاق باز يا به پهلو
 -در حالت خوابيدن به پهلو، جمع كردن پايي كه بالا قرار گرفته است به داخل شكم
 - اجتناب از خوابيدن به روي شكم در مبتلايان به آرتروز زانو
 -توصيه به خوابيدن به روي شكم در مبتلايان به آرتروز كوكسو فمورال

 نحوه ي صحيح به رختخواب رفتن و بلندشدن از آن

 • براي بلندشدن از رخ تخواب ابتدا به يك پهلو بچرخيد.
 • سپس از طريق سفت كردن عضلات شكم و با كمك دست ها در لبه تخت بنشينيد و بعدبايستيد.
 • در هنگام درازكشيدن ايت مراحل را به عكس انجام دهيد.
 همواره از انجام حركات ناگهاني و سريع خودداري كنيد.

 نحوه ي صحيح نشستن

 نكات مورد توجه در موقع نشستن بر روي زمين:
 نشستن به مدت طولاني در يك جا ( هر ۲۰ دقيقه يك بار بلند شويد و حدا قل يك دقيقه راه برويد. )
 صاف نشستن و به جايي تكيه كردن
 منقبض كردن عضلات شكم بدون حبس كردن نفس
 عقب بردن شانه ها و نگاه كردن به جلو
 قراردادن يك بالش كوچك پشت كمر براي راحتي بيشتر
 در صورت داشتن درد در ناحي هي زانو يا كمر بهتر است روي زمين ننشينيد و روي صندلي بنشينيد.

 نكات مورد توجه براي نشستن بر روي صندلي:

بقیه در ادامه مطلب

• مناسب بودن پهنا و فرورفتگي پشتي صندلي به طوري كه تنه را تا حد شانه هابگيريد.
 • مناسب بودن ارتفاع صندلي به گونه اي كه هنگام نشستن، زانوها در زاويه ي ۹۰درجه قرار بگيرند و كف پاها به راحتي روي زمين باشند.
 • استفاده از صندلي هاي دسته دار با پهناي مناسب دسته صندلي ( حداقل بايد ۵سانتي متر ) تا آرنج و ساعد به راحتي روي آن قرار گيرند و ارتفاع مناسب دسته صندلي به طوري كه پس از قرار دادن ساعد بر روي دسته صندلي، شانه ها بالاتر
 يا پايين تر از حد طبيعي خود قرار نگيرد.
 فرورفته بودن بخش عقبي نشيم نگاه صندلي
 مناسب بودن پشتي صندلي( كمي به عقب شيب داشته باشد )
 استفاده از صندلي بدون چرخ( ثابت )

 با درست نشستن و درست ايستادن ميتوان از خستگي و درد كم جلوگيري كرد.
 در صورت استفاده از ميز بايد ارتفاع آن مناسب باشد به طوري كه مجبور نشو يد روي ميز خم شويد .
 يا به علت بلندي ميز خود را به طرف بالا بكشيد.

 نحوه ي صحيح ايستادن

 • صاف ايستادن
 • منقيض كردن عضلات شكم تا شكم تو رفته و گودي كمر كمتر شود.
 • صاف نگه داشتن شانه ها
 • خودداري از بي حركتي ايستادن به مدت طولاني
 • اگر براي انجام كارهاي روزانه، مثل اتو كردن لباس و شستن ظرف ها مجبور به ايستادن دريك جا هستيد چهار پايه اي به بلندي ۲۰ س انتي متر را زير يك پا قرار دهيد و پس از هر ۱۰دقيقه، جاي پاها را عوض كنيد.
 • اگر در خارج از منزل و در جايي مجبور به ايستادن شديد كه چهار پايه وجود ندارد، پاها را جابه جا كنيد يا به نوبت هر چند لحظه روي يك پا بايستيد.
 با منظم ورز ش كردن ميتوان از كمردرد پيشگيري كرد.

 نحوه ي صحيح پوشيدن لباس و كفش

 • نشستن روي يك صندلي كوتاه يا تكيه دادن به ديوار براي پوشيدن شلوار وجوراب( در حالي كه كمر صاف است با خم كردن ران و زانو اين كار را انجام دهيد. )
 • استفاده از پله و پاشنه كش با دسته ي بلند براي پوشيدن كفش ( پاي خود را روي پله بگذاريد. )

 نحوه ي راه رفتن

 • صاف قرار گرفتن هنگام را ه رفتن
 • منقبض كردن عضلات شكم
 • صاف نگه داشتن و به عقب كشيدن شانه ها
 • راه نرفتن در جاهاي ناهموار، سربالايي و سرپاييني

 استفاده از كفش مناسب:
 • راحت بودن پا در آن به گونه اي كه بين نوك انگشت بزرگ پا و نوك كفش حدود يكسانتي متر فاصله باشد.
 • پوشاندن تمام عرض پا به وسيل هي رويه ي كفش به نحوي كه به پا فشار نياورد.
 • پهن بودن پاشنه ي كفش و بلندي آن بيش تر از ۳ سانتي متر نباشد.
 • استفاده از كفش هايي كه پا در آن عرق نكند مثل كف شهاي چرمي و يا گيو ه هاي نخي
 • ليزنبودن كف آن

 نحوه ي صحيح خم شدن

 • براي خم شدن ابتدا پاها را كمي باز كنيد.
 • شكم را سفت كرده و كمر را صاف نگه داريد.
 • شانه ها را به سمت عقب بكشيد.
 • سپس با خم كردن مفصل ران و زانو خم شويد.
 با كمي دقت ميتوانيد بسياري از كارهاي روزانه را بدون خم كردن كمر انجام دهيد.
 خم شدن ناگهاني و شديد به سمت جلو ميتواند موجب آسيب مهر ه هاي كمر شود.

 نحوه ي صحيح بلندكردن اجسام از روي زمين

 خودداري از بلندكردن اجسام سنگين ولي حتي يك جسم سبك نيز اگر به طرز صحيح برداشته نشود مي تواند باعث كمردرد و آسيب كمر شود.

 نكات مورد توجه براي بلندكردن اجسام از زمين:
 • نگاه كردن به حلو
 • صاف نگه داشتن گردن و كمر
 • سفت كردن شكم
 • نشستن روي پا با خم كردن زانو و مفصل ران در نزديكي شيء مورد نظر سپس برداشتن جسم از روي زمين به آرامي ( هر چه جسم به بدن سا ل مند نزديك تر باشد،فشار كم تري بر ستون فقرات وارد مي شود. )
 بزرگي شكم ميتواند موجب بروز كمردرد شود.

 نحوه ي صحيح جابه جايي يا حمل اشياء

 • حركت دادن تمام بدن و قد م برداشتن به سمت مكان مورد نظر براي انجام جابه جاييجابه جا كردن اشياء در حالتي كه پاها ثابت بوده و تنه بچرخد، ميتواند موجب صدمه ديدنكم شود. پس در حالتي كه ثابت ايستاد ه ايد اشيا را جابه جا نكنيد.
 • كم كردن گودي كمر با سفت كردن عضلات شكم
 • جابه جا كردن اجسام در دفعات بيش تر ولي با حجم كم تر( براي مثال كم خريدكردن، حملبار سبك و نگه داري مواد غذايي براي مدت كوتاه در يخچال

 نحوه ي مراقبت از زانوها

 • داشتن وزن مناسب( توصيه هاي تغذيه اي و ورزشي )
 • جابه جا نكردن اجسام سنگين( حمل جسم سنگين موجب آسيب گردن، كمر و زانو ميشود. )
 • تقويت كردن عضلات ران از طريق حركات ورزشي ساده
 • پشت را صاف نگه داريد و دس ت ها را به سمت انگشتان پا بكشيد . از يك تا ده بشماريد . به آرامي به وضعيت شروع برگرديد.
 • عضلات ران را سفت كنيد. از يك تا ۱۰ بشماريد و سپس عضلات را شل كنيد.
 • پاي راست را بالا بياوريد و مستقيم نگه داريد . پنجه ي پا را به طرف خود خم كنيد . پا را به آهستگي پايين بياوريد.
 • حركت را با پاي چپ تكرار كنيد.
 • خودداري از نشستن در وضعيت دو زانو يا چهار زانو بر روي زمين
 • درازكردن پاها در صورت نشستن روي زمين
 • استفاده از صندلي مناسب براي نشستن
 • پرهيز از پله تا حد امكان
 • استفاده از توالت فرنگي تا حد امكان
 راه پيش گيري از كمردرد و زانودرد، انجام صحيح كارهاي روزانه است.